¿Cansado de levantarte a orinar por la noche? Haz esta pose de yoga antes de dormir

Despertarse dos, tres o más veces orinar durante la noche Puede hacer que sea difícil obtener un buen descanso nocturno. Pero además de dejar de tomar líquidos antes de acostarte, ¿hay algo que puedas hacer para reducir la cantidad de veces que vas al baño?

La nicturia frecuente o la nicturia pueden deberse a una serie de causas, incluido el embarazo, Cambios relacionados con la edad en la vejiga Y el músculos del piso pélvicoInfecciones de la vejiga e incluso diabetes Institutos Nacionales de Salud (Institutos Nacionales de Salud).

El tratamiento más efectivo para la nicturia depende de la causa subyacente. Pero en algunos casos, las posturas de yoga simples pueden marcar la diferencia: gato vaca.

La micción frecuente a veces puede ser el resultado del estrés o Rigidez en los músculos del suelo pélvico.

«Los músculos tensos pueden limitar la capacidad de la vejiga para almacenar orina, lo que hace que tengas que hacer más viajes al baño durante el día y la noche», explica un fisioterapeuta pélvico en Atlanta. Amanda Shipley, PT, DPT.

Esta tensión o angustia a menudo ocurre durante el embarazo.

«Los músculos pélvicos están en tensión para soportar los órganos internos y el peso del feto en desarrollo. Esta tensión puede estimular la sensación de ganas de orinar», dice. julie plumpfininstructora certificada de yoga del suelo pélvico con sede en Annapolis, Maryland.

El envejecimiento es otro posible culpable. A medida que envejecemos, el tejido elástico de la vejiga comienza a endurecerse, lo que puede reducir su capacidad para almacenar orina. Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (Nía).

Es posible que poses como vaca-gato puedan ayudar a combatir este problema, aunque no se han realizado estudios para confirmarlo. «Hacer algunas rondas suaves puede aliviar la tensión en los músculos del piso pélvico», dice Plamphene. «Hubiera asumido que el lavado de las vacas podría reducir los viajes al baño por la noche».

De hecho, Shipley recomienda regularmente cambios suaves a sus pacientes embarazadas.

«Enseño esto para ayudar a una persona a preparar su cuerpo para un trabajo de parto y parto más suaves, pero puede tener el beneficio adicional de reducir la necesidad de orinar durante la noche si tienen los músculos del piso pélvico tensos», dice ella.

Gato-vaca generalmente se hace sobre las manos y las rodillas, pero si eso es incómodo, también puede intentar cambiar la posición.

«Para que sea más efectivo, recomiendo hacer el movimiento lenta y suavemente», dice Shipley. «Es clave sentir lo que tu cuerpo necesita y no superar el dolor o la rigidez. Trabaja dentro del rango que tienes disponible en ese momento, y con el tiempo puede mejorar».

Obtendrá los mayores beneficios de alivio del estrés cuando practique la colocación con regularidad.

«Recomiendo hacer esto de una a tres veces al día», dice Shipley. Blamphin sugiere probarlo una vez que se despierte por primera vez (obtendrá la ventaja adicional de aliviar la tensión de la espaldaY de nuevo justo antes de acostarse.

1. Sobre un piso alfombrado, una colchoneta de yoga o una toalla, coloque las manos y las rodillas. Alinee sus muñecas directamente debajo de sus hombros y sus rodillas directamente debajo de sus caderas. Mantén la cabeza en una posición neutral con los ojos hacia abajo.
2. Deje caer su barriga hacia el piso o colchoneta mientras inhala. Levanta la barbilla y el pecho mientras miras hacia el techo. Si te resulta cómodo, puedes dejar caer toda la barriga para formar una curva profunda en la espalda. Muévase más despacio o con más cuidado si le resulta incómodo agacharse por completo, y este puede ser el caso al final del embarazo.
3. Exhale mientras tira de su vientre hacia su columna vertebral y redondea su espalda. Cambia la coronilla de tu cabeza para que mire hacia el suelo.
4. Repita el ciclo cinco veces.

Una diferencia de pie de vaca a gato puede ayudar a reducir la tensión pélvica si sentarse sobre sus manos y rodillas es incómodo, o si tiene una separación abdominal o diástasis de rectos abdominalesseñala Plamphene.

«Puede hacer esto simplemente inclinándose sobre el respaldo de una silla o superficie de trabajo y girando el cuello y la pelvis durante el día según sea necesario», dice Shipley. «Esto eliminará el dolor de espalda baja o la presión que aparece y también puede ayudar con la vejiga».