El último ejercicio de flexiones según la ciencia – BOXROX

¿Es este el ejercicio de flexiones perfecto según la ciencia? Según Jeff Nippard, lo es.

jeff nippard Es un culturista profesional natural y entrenador físico que comparte consejos y programas de entrenamiento en torno a Canal de Youtube.

Después de “El entrenamiento perfecto de dominadas para espalda y bíceps”, ahora te ofrecemos el ejercicio perfecto de flexiones según la ciencia.

Este ejercicio se enfocará de manera eficiente en tu pecho, tríceps y hombros. Ver por ti mismo.

fuente: Alora Griffiths en Unsplash

El último ejercicio de flexiones, según la ciencia

El push-up perfecto según la ciencia consta de 7 ejercicios con 2 centrados en el pecho, 3 en los hombros y los 2 ejercicios restantes que cambian la tensión a los tríceps.

Puede juntar estos ejercicios para lograr la flexión de brazos perfecta, o puede elegir cualquiera de los movimientos para agregarlos a su propia sección de entrenamiento.

Todo comienza con un calentamiento rápido: 5 minutos en la cinta de correr o en la escalera de tijera, seguido de algunos estiramientos dinámicos rápidos para aflojar las articulaciones, como balanceos de brazos y rotaciones de cables externos.

En pocas palabras, aquí están los siete ejercicios que componen el entrenamiento perfecto para flexiones, según la ciencia:

1. Press de banca con agarre cerrado – 3 series (8 repeticiones, 5 repeticiones, 15 repeticiones en peso moderado, pesado y ligero respectivamente)
2. Prensa de hombros: 4 series de 10-12 repeticiones
3. Reinicio de suelo de Skull Crusher – 3 series de 6-8 repeticiones
4. Vuelo con cable curvo: 3 series de 10-12 repeticiones
5. Side Machine Raise – 3 series de 20 repeticiones (lento negativo para las primeras 5 repeticiones de cada serie)
6. Elevación de placa frontal – 2 series de 15-20 repeticiones
7. Diamond Press – 1 juego hasta el fallo

En el video a continuación, Neppard explica por qué eligió cada uno de estos ejercicios y cuánto tiempo debe pasar entre series y movimientos.

Mire el video completo a continuación para obtener todos los detalles requeridos sobre el push-up perfecto, según la ciencia.

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Obtenga más información sobre los entrenamientos divididos

Dividir sus entrenamientos en una rutina de empujar/jalar/dos piernas es una forma popular y efectiva de estructurar su programa de entrenamiento. Este tipo de división se enfoca en ejercicios de agrupación basados ​​en los principales patrones de movimiento involucrados, lo que permite ejercicios más específicos y efectivos. Aquí hay algunas razones por las que este enfoque es útil:

1. Desarrollo muscular equilibrado: la rutina de empujar/jalar/piernas garantiza que entrene todos los grupos musculares principales de manera uniforme. Los ejercicios de empuje, como el press de banca y el press de hombros, trabajan principalmente los músculos involucrados en los movimientos de empuje (como el pecho, los hombros y los tríceps). Los ejercicios de tracción, como los remos y las dominadas, se dirigen a los músculos involucrados en los movimientos de tracción (p. ej., espalda, bíceps). Los ejercicios de piernas, como la sentadilla y el peso muerto, involucran los músculos de la parte inferior del cuerpo (p. ej., cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). Este enfoque equilibrado ayuda a prevenir los desequilibrios musculares y reduce el riesgo de lesiones que pueden resultar del desarrollo excesivo de un grupo muscular mientras se descuidan otros.
2. Recuperación óptima: Al concentrarse en los patrones de movimiento específicos en cada ejercicio, le da a los músculos involucrados en el ejercicio anterior suficiente tiempo para recuperarse. Por ejemplo, si realiza un ejercicio centrado en el empuje un día, sus músculos estirados pueden recuperarse durante ese tiempo. Esto reduce el potencial de sobreentrenamiento y le permite entrenar con más frecuencia sin comprometer la recuperación.
3. Entrenamientos eficientes: la agrupación de ejercicios basados ​​en patrones de movimiento le permite enfocarse de manera eficiente en múltiples grupos musculares en un entrenamiento. Esto significa que puede entrenar más músculos en menos tiempo, haciendo que sus entrenamientos sean más eficientes. Además, te permite concentrarte en la calidad de cada patrón de movimiento, lo que resulta en una mejor forma y compromiso muscular.
4. Sobrecarga progresiva: la rutina de empujar/jalar/pierna facilita la implementación de la sobrecarga progresiva, que es esencial para el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza. Puede realizar un seguimiento de su progreso en cada patrón de movimiento y aumentar gradualmente el peso o la intensidad a medida que se fortalece. Este enfoque estructurado lo ayuda a mantenerse al día con sus objetivos de acondicionamiento físico y desafía constantemente a sus músculos.
5. Versatilidad: la división push/pull/leg es versátil y adaptable a diferentes frecuencias y horarios de entrenamiento. Puede ajustar la cantidad de entrenamientos por semana según su disponibilidad y capacidad de recuperación, lo que lo hace adecuado para diferentes niveles de condición física y estilos de vida.

Si bien la rutina de empujar/jalar/piernas ofrece muchas ventajas, es esencial combinarla con un programa integral que incluya entrenamiento cardiovascular, trabajo de flexibilidad y ejercicios básicos. Además, escuchar a su cuerpo y permitir un descanso y recuperación adecuados entre los entrenamientos es crucial para mejorar sus resultados y prevenir el agotamiento o las lesiones.

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